高血圧との向き合い方から、すべては始まった
40代のある時期、体調不良な日が続くようになり、健康診断で血圧が高めであることに気づきました。 高血圧の家系であることは以前から知っていたけれど、「まさか自分が、今まで大丈夫だったのに！」と、正直ショックを受けました。
まず取り組んだのはダイエット。 1日の摂取カロリーを1,600kcalに抑える方法で始めたところ、日を追うごとに身体が軽くなっていき、6ヶ月で15kgの減量に成功しました。 血液検査の数値も改善し、血圧も正常値に。「順調、順調！」と、すっかり浮かれていました。
でも——子どもたちからの一言が、現実を教えてくれた
ある日、子どもたちから「お母さん、なんかやつれてない？」と言われました。 言われてみれば、お肌のハリがなくなり、ほうれい線も目立つようになっていました。 体重の数字や検査結果だけを追いかけていた私は、見た目の変化に気づいていなかったのです。
「これではダメだ」と思い直し、減らしていた炭水化物も元に戻して食生活を改めました。 ところが、気が緩んでしまったのでしょう——少しずつ食事量が増え、8kgのリバウンド。
また振り出しに戻ってしまいました。
「やつれない痩せ方」を目指して、原因を考えてみた
「もう一度ダイエットをしなければ。でも、前回のようにやつれた見た目にはなりたくない。では、何がいけなかったのか？」
振り返ってみると、前回のカロリー制限ではとにかく「食べる量を減らすこと」だけを考えていて、何を食べるかをまったく意識できていませんでした。 その結果、身体に必要な栄養——とりわけタンパク質が、慢性的に不足していたのだと思います。
タンパク質は、筋肉をつくるだけでなく、肌のハリを保つコラーゲンや、髪・爪・ホルモンなど、全身のあらゆる組織の材料になる栄養素です。 それが足りなければ、体重は落ちても、筋肉が失われ、肌も老け込んでしまう。 あの頃の「やつれた私」は、まさにその状態だったのでしょう。
50代の身体は、タンパク質を「意識して」摂らなければ足りなくなる
30代以降は、食事量の自然な減少や基礎代謝の低下により、タンパク質が不足しやすくなると言われています。 そして50代以降になると、さらに女性ホルモンの減少や胃腸機能の低下が加わり、若い頃と同じものを食べても十分に消化・吸収できなくなってきます。
つまり、意識しなければ、気づかないうちに不足してしまう。それが50代のタンパク質事情です。
今回は「健康的に、きれいに」痩せると決めた
教訓を活かした今回のダイエットのテーマは、ひとつ。
筋力を落とさず、健康を損なわず、見た目年齢もキープしながら、健康体を手に入れること。
そのために意識していること：
- 3食それぞれに、タンパク質をちょっとずつ取り入れる（一度にたくさん食べても吸収しきれないため、分散して摂るのが効率的）
- カロリーはほどほどに意識する（摂りすぎ注意・でも極端には制限しない）
- バランスのよい食事を基本にする
使いやすい！タンパク質を含む食品リスト
毎食少しずつ取り入れやすい食品を選んでみました。
| 食品 | ポイント |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 高タンパク・低脂質の定番 |
| マグロの赤身 | 良質なタンパク質＋鉄分も補える |
| 納豆 | 植物性タンパク＋発酵食品で腸活にも |
| ゆで卵 | 手軽に持ち運べて完全栄養食に近い |
| サバ缶 | オメガ3脂肪酸も摂れてコスパ優秀 |
| ツナ缶（水煮） | 低カロリーで使いやすい万能食材 |
| プロセスチーズ | カルシウムも同時に摂れる間食向き |
| 木綿豆腐 | 植物性タンパク質の強い味方 |
これらを組み合わせれば、3食それぞれに自然とタンパク質を取り入れることができそうです。
おわりに
年齢とともに、身体は見えるところも見えないところも、少しずつ変化していきます。 それに合わせて、食事や生活スタイルも、少しずつアップデートしていく必要があるのだと、身をもって学びました。
健康を維持していくことは、特別なことではなく、日々の小さな積み重ね。
同世代の皆さん、一緒に「ゆるっと健康維持」を目指していきましょう！
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